Beranda Artikel Kesehatan KONSUMSI SAYUR & BUAH: SEBERAPA PENTING?

KONSUMSI SAYUR & BUAH: SEBERAPA PENTING?

1916

Hubungan antara makanan dan derajat kesehatan tubuh sudah disadari umat manusia sejak lampau. Pengetahuan tersebut terus berkembang –semakin konkrit dan spesifik– seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi kedokteran (Iptekdok). Pengetahuan sederhana yang mungkin disadari manusia sejak dahulu: makanan adalah sumber energi. Mereka yang bekerja dengan kebutuhan energi fisik yang besar, memerlukan volume makanan yang juga lebih banyak dibanding selain mereka. Makanan yang tidak seimbang: (i) kandungan gizi dan (ii) kadar kebutuhan individualnya; tercela dalam Hadis maupun pengalaman empirik. Nabi Muhammad sallallahu alaihi wasallam menegaskan, “Tidaklah Anak Adam mengisi bejana yang lebih buruk dibandingkan dari mengisi perutnya sendiri” (HR. Tirmidzi dan Ahmad). Banyak makan hanya menyisakan sikap malas dan mengantuk; itu peringatan para Ulama dalam nasihat-nasihat mereka kepada para pelajar.

Kandungan makanan (nutrisi) yang dibutuhkan oleh tubuh secara umum dapat diklasifikasikan ke dalam dua kelompok utama: nutrisi mayor dan nutrisi minor. Nutrisi mayor berarti zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar; berupa makanan sumber protein, karbohidrat, dan lemak. Sementara nutrisi minor berarti, zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit; yakni vitamin dan mineral. Selain itu, tubuh juga membutuhkan air dan serat dalam jumlah yang cukup.

Dibutuhkan dalam volume yang besar, karena makanan sumber nutrisi mayor –selain fungsi spesifik masing-masing—merupakan sumber energi bagi aktifitas tubuh. Sumber energi yang dibutuhkan untuk berjalan, menggerakkan tangan, menegakkan tubuh saat duduk dan berdiri, berbicara, berpikir, memanaskan tubuh, melihat dan mendengar, kontraksi jantung dan usus, menarik napas dan menghembuskannya, dst.

Sementara nutrisi minor, meskipun dibutuhkan hanya dalam jumlah sedikit, namun vital bagi kehidupan; karena baik vitamin maupun mineral terlibat dalam pelbagai aktivitas tubuh, pertumbuhan, pertahanan tubuh, serta pencegahan penyakit. Sayur dan buah merupakan sumber utama vitamin dan mineral, karena kandungannya yang lebih banyak dan lengkap. Serat dan air juga antara lain diperoleh tubuh dari konsumsi sayur dan buah.

Meski demikian dibutuhkan untuk dikonsumsi dalam jumlah yang memadai, faktanya, menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI 2013 (paling mutakhir saat artikel ini ditulis) angka ketidakcukupan konsumsi sayur dan buah masyarakat Indonesia mencapai 93,5 persen; atau sekitar 40 kg/tahun perorang. Bandingkan dengan rekomendasi Food and Agrucultural Organisastion (FAO) yakni sebesar 73 kg/tahun.

Vitamin dan Mineral: Seberapa Penting?

Apa fungsi vitamin dan mineral bagi tubuh? Secara umum, mereka memastikan fungsi organ dan metabolisme tubuh bekerja dengan baik, membantu pertumbuhan, serta merupakan elemen penting dalam pembentukan energi, kekebalan tubuh, dan keawetmudaan (antiaging). Vitamin C dan B, Seng, Kalium, Molibdenum, Mangan, Fluorin dibutuhkan oleh otak untuk berfungsi dengan baik, metabolisme energi, pertumbuhan tulang, kesehatan gigi, pertahanan tubuh, kecantikan kulit, penglihatan, serta pembentukan sel baru. Kekurangan jenis vitamin dan mineral ini mengakibatkan gangguan rabun, kelemahan tubuh, masalah pertumbuhan, mudah tertular penyakit, serta penuaan dini.

Vitamin A sendiri penting untuk kesehatan mata, kulit, pembentukan sel baru, daya tahan tubuh, reproduksi dan pertumbuhan janin. Kekurangan vitamin ini mengakibatkan kerontokan rambut dan kekasaran permukaan kulit. Vitamin B berfungsi untuk mendukung pertumbuhan tubuh, pembentukan energi, mendukung tumbuh kembang janin sekaligus mencegah cacat bawaan lahir, berperan dalam metabolisme protein, menjaga kesehatan otak dan saraf, serta menghasilkan sel darah merah. Khususnya pada ibu hamil, kecukupan asam folat sangat penting, karena berfungsi untuk mencegah anemia pada ibu, cacat lahir pada otak dan tulang belakang bayi, serta mendukung tumbuh kembang janin, dan plasenta. Vitamin D bermanfaat untuk kekuatan tulang dan kekebalan tubuh. Vitamin E bersifat antioksidan, melindungi kerusakan sel dan penuaan jaringan.

Mineral Zinc digunakan tubuh untuk memperkuat sistem kekebalannya, menjaga kesehatan jaringan tubuh, dan diperlukan dalam proses penyembuhan luka. Selenium memiliki sifat antioksidan, dengan fungsi yang sama dengan Vitamin E sebelumnya. Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi. Kekurangan Kalsium menyebabkan pengeroposan tulang. Di samping itu, ia juga berperan dalam kerja optimal jantung, saraf dan otot tubuh. Seperti Kalsium, Magnesium bekerja menjaga fungsi otot, kekuatan tulang, serta kesehatan jantung.

Seperti telah disebutkan sebelumnya, sayur dan buah juga merupakan sumber serat dalam makanan. Untuk mengoptimalkan pencernaan, saluran pencernaan memerlukan jumlah serat yang cukup. Dengan keberadaan serat, organ-organ pencernaan lebih mudah dalam memeras, menggiling dan mendorong makanan (baca: gerakan peristaltik) di sepanjang salurannya. Karena alasan ini, buah dan sayur sebaiknya dikonsumsi tanpa digiling (dibuat jus); kecuali buah yang memang memiliki konsistensi keras, atau karena kondisi khusus konsumen, pada mereka yang sedang dalam masa perawatan atau pemulihan dari kondisi sakit. Perlu diketahui, mereka dengan kebiasaan makan rendah serat memiliki risiko tinggi sering sembelit, wasir, polip usus, hingga kanker usus.

Sumber Vitamin dan Mineral: Hewani dan Nabati

Alquran dan Hadis menyebut ragam sumber makanan bagi manusia, baik hewani maupun nabati, dalam bermacam konteks. Mulai dari makanan para penghuni surga, perintah zakat dan qurban serta fidyah; sumber nutrisi dan obat yang dipuji; hingga menggunakannya sebagai perumpamaan. Pesan moralnya sejalan dengan penegasan Alquran, “Dialah Allah yang menjadikan segala yang ada di bumi untuk kalian” (QS. Al-Baqarah: 29)

Dalam konteks sebagai sumber vitamin dan mineral; berbagai makanan bergizi sumber protein dan lemak; seperti daging, ikan, telur dan susu; juga mengandungnya. Justru dalam kondisi khusus, misalnya pada ibu hamil, terdapat kasus anemia sel darah merah (baca: hemoglobin/Hb) yang justru diakibatkan oleh jumlah konsumsi daging yang terlalu rendah. Dalam kondisi umum, untuk kecukupannya bagi tubuh, buah dan sayur merupakan sumber utama vitamin dan mineral, karena kandungannya yang banyak dan lengkap.^,

Sekadar sebagai contoh; sayuran hijau kaya dengan vitamin K, vitamin E, vitamin B6 dan Sodium. Sayuran berwarna hijau tua kaya dengan Pro-Vitamin A. Sayur dan buah seperti kacang, tomat, dan kentang; kaya akan Seng, Kalium, Molibdenum, Mangan, Fluorin, vitamin C, dan vitamin B. Sumber vitamin A antara lain bayam, wortel, ubi, kentang, tomat, mangga, dan melon. Vitamin B kompleks bisa diperoleh dari daging, ikan, telur, aneka buah dan sayuran, kacang, serta susu atau produk olahannya (misalnya keju atau yoghurt). Vitamin D bisa diperoleh dari ikan dan jamur. asupan vitamin E dapat diperoleh dengan mengonsumsi kacang-kacangan, daging tanpa lemak, sayuran hijau, dan telur.

Kalsium dapat diasup dari telur, susu, yoghurt, keju, kacang-kacangan, ikan, dan aneka sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli. Makanan yang kaya akan sumber magnesium adalah bayam, gandum, dan alpukat. Sementara Zinc bisa diperoleh dari daging merah, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Selenium secara alami terkandung di dalam air, ikan tuna, daging sapi, telur, dan kacang-kacangan.

Kebutuhan Sayur dan Buah; Seberapa Banyak?

Untuk memenuhi kebutuhan kesehatan, sebesar apa volume sayur dan buah yang disarankan untuk dikonsumsi? Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular, Kementerian Keseharan RI, untuk sekali makan, jumlah sayuran yang direkomendasikan adalah sebesar 2/3 dari setengah piring yang digunakan. Sementara untuk konsumsi buah; yang dianjurkan adalah 1/3 sisa dari setengah piring sebelumnya. Cukup banyak… dan alangkah sedikitnya konsumsi sayur dan buah masyarakat kita selama ini. Itu hanya dipenuhi oleh 1,65% orang menurut data yang disebutkan sebelumnya.

Jumlah konsumsi sayur yang direkomendasikan adalah 3 – 4 porsi setiap kali makan; sementara buah disarankan sebanyak 2 – 3 porsi dalam sehari.Bagaimana menerapkannya? Aplikasi sederhananya sebagai berikut: seseorang bisa mulai sarapan dengan seporsi nasi, lauk, dan satu mangkok sayuran. Lalu, makan siang dengan nasi disertai satu mangkok sayur lainnya. Makan malam dengan nasi dan satu mangkok sayur lagi. Jenis sayuran tersebut tentu saja bisa diganti sesuai selera.

Hal yang sama juga berlaku dalam konsumsi buah. Seseorang bisa makan satu mangkok apel potong saat sarapan, di siang hari makan buah lainnya, dan malamnya ditutup dengan satu mangkok salad buah. Konsumsi buah dan sayur yang cukup, secara umum, menjamin ketercukupan vitamin dan mineral tubuh; untuk kesehatan, kebugaran, dan usia harapan hidup yang tinggi dalam produktifitas beramal salih. Bukankah hadis Nabi sallallahu alaihi wasallam telah menegaskan, “Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai oleh Allah” (HR. Muslim); yakni kuat jiwa, akal, dan fisiknya. Untuk kondisi khusus, risiko akibat kerja, lingkungan berbeda, kondisi haid dan hamil pada wanita; tingkat kebutuhan yang seimbang perlu penilaian dan pemeriksaan khusus. Wallahu ta’ala a’lam.